주짓수에서 강한 상대를 제압하려면 단순한 기술 연습만으로는 부족하다. 근력, 지구력, 코어 밸런스를 강화하는 보조 운동을 함께 하면 경기력이 극적으로 향상된다. 최근 주짓수 고수들이 병행하는 운동에는 웨이트 트레이닝, 요가, 크로스핏, 수영, 로잉 머신 등이 포함된다. 이번 글에서는 주짓수 실력을 끌어올리는 데 도움이 되는 최고의 보조 운동들을 소개하고, 각각의 장점을 분석해본다.
1. 근력을 키우는 운동 – 파워와 지구력을 동시에
주짓수는 상대의 체중을 버티고, 강한 그립과 안정적인 포지셔닝을 유지해야 하는 운동이다. 따라서 근력과 근지구력을 키우는 것이 매우 중요하다.
1) 웨이트 트레이닝 (스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스)
✅ 하체 & 코어 강화 – 스쿼트와 데드리프트는 하체 힘과 균형을 잡아줘, 스윕이나 테이크다운에서 강점을 가질 수 있다.
✅ 상체 힘 증가 – 벤치프레스와 로우 운동은 상대를 컨트롤하고 압박할 때 큰 도움을 준다.
✅ 그립력 강화 – 데드리프트와 풀업은 강한 그립을 유지하는 데 필수적이다.
2) 크로스핏 – 전신 근력과 심폐지구력 동시에
✅ 고강도 인터벌 트레이닝 – 주짓수 경기처럼 단시간에 폭발적인 힘을 발휘하는 능력을 길러준다.
✅ 실전 근력 강화 – 데드리프트, 케틀벨 스윙, 터키시 겟업 등의 동작이 주짓수 동작과 유사하다.
✅ 지구력 향상 – 짧은 시간 내에 다양한 동작을 반복하기 때문에 경기 후반까지 힘을 유지할 수 있다.
2. 지구력을 키우는 운동 – 체력과 심폐 능력 향상
주짓수는 5~10분 동안 끊임없이 움직이며 상대와 힘을 겨뤄야 하는 격렬한 운동이다. 체력이 부족하면 기술이 아무리 좋아도 후반에 밀릴 수밖에 없다.
1) 수영 – 저강도지만 강한 심폐 강화 운동
✅ 심폐 지구력 향상 – 호흡 조절 능력이 개선되어 경기 중 숨이 차는 것을 방지한다.
✅ 관절 부담 감소 – 수영은 체중 부하가 적어 관절 부담 없이 근지구력을 강화할 수 있다.
✅ 전신 근력 향상 – 어깨, 등, 하체 근력을 골고루 발달시켜 주짓수 움직임을 더 부드럽게 만들어 준다.
2) 로잉 머신 – 전신 유산소 훈련
✅ 전신 근력 & 심폐 기능 향상 – 로잉은 하체와 상체를 동시에 사용하는 운동으로, 주짓수 스타일과 잘 맞는다.
✅ 지구력과 코어 강화 – 하체와 코어를 집중적으로 단련해 경기 후반까지 힘을 유지할 수 있다.
✅ 부상 위험 낮음 – 무릎이나 발목에 부담이 적어 회복 훈련으로도 적합하다.
3. 코어 밸런스를 키우는 운동 – 균형 감각과 유연성 향상
주짓수에서 코어 근육은 기술 수행뿐만 아니라 상대의 움직임을 제어하고 버티는 데 중요한 역할을 한다.
1) 요가 – 유연성과 균형 감각 강화
✅ 주짓수 동작과 유사한 스트레칭 – 삼각 조르기, 오모플라타 같은 기술에 필요한 유연성을 길러준다.
✅ 호흡 조절 능력 향상 – 주짓수 경기 중 긴장을 풀고 효율적인 에너지를 사용하도록 도와준다.
✅ 부상 예방 – 허리와 골반 가동성을 증가시켜 부상의 위험을 줄여준다.
2) 플랭크 & 코어 운동
✅ 무게 중심 조절 능력 강화 – 상대의 무게를 견디고 포지션을 유지하는 데 도움을 준다.
✅ 서브미션 방어력 향상 – 브릿지, 힙 이스케이프 등의 움직임을 더 강하고 빠르게 수행할 수 있다.
✅ 허리 부상 예방 – 허리와 복부 근육을 강화해 부상의 위험을 줄인다.
결론 – 주짓수와 함께하면 좋은 운동을 조합하자!
주짓수를 하면서 체력을 키우고 부상을 예방하려면 근력, 지구력, 코어 밸런스를 고르게 훈련하는 것이 중요하다. 웨이트 트레이닝, 크로스핏, 수영, 로잉 머신, 요가는 각각 다른 방식으로 주짓수 경기력을 향상시켜준다.
✅ 근력 훈련 – 스쿼트, 데드리프트, 크로스핏
✅ 심폐 지구력 훈련 – 수영, 로잉 머신
✅ 코어 & 유연성 훈련 – 요가, 플랭크
이러한 운동들을 조합하여 꾸준히 병행하면, 체력과 기술이 함께 향상되는 것을 경험할 수 있을 것이다. 주짓수 실력을 한 단계 더 끌어올리고 싶다면, 지금부터 보조 운동을 추가해보자!